Как повысить тестостерон

Падение тестостерона – это неизбежный процесс. С возрастом концентрация гормона в организме уменьшается, провоцируя проблемы с эрекцией, здоровьем и т.д. Кто-то пытается прибегнуть к химии, чтобы восстановить «мужественность». Но повысить уровень тестостерона можно и без синтетических препаратов.

Как повысить тестостерон

Все приведенные ниже советы уже были протестированы мужчиной, которому методика помогла удвоить свободный и общий тестостерон всего за три месяца. При этом подопытный не принимал препараты из категории «запрещенных», соблюдал комфортный режим и не подвергал тело высоким нагрузкам. Благодаря этой эффективной методике любой сможет улучшить качество своей жизни, получая преимущества высокого тестостерона без «побочек».

Питание

Правильно составленный рацион играет ключевую роль в вопросе выработки тестостерона. Гормон не может вырабатываться, если в организме наблюдается дефицит цинка и магния. А холестерин, который многие привыкли считать опасным, на самом деле является сырьем для производства «гормона мужественности». Продукты, выводящие из организма эстроген (капуста и ее подвиды), также помогают решить поставленную задачу.

Чтобы повлиять на выработку тестостерона, надо поднимать процент холестерина и жира в дневном рационе. Культуристы «старой школы» прекрасно об этом знали и употребляли сырые куриные яйца (такой способ воздействия на выработку гормона практикуют до сих пор).

Обед: салат для мужчин

  • Зеленый салат шпинат – кладезь необходимого мужчинам магния и цинка.
  • Мясо – натуральный белок и холестерин в больших количествах. Белок позволяет набрать мышечную массу. А чем больше мышц, тем выше мужской гормон.
  • Орехи – концентрированный растительный жир, пополняющий запасы холестерина. Ученые утверждают, что орехи положительно влияют на выработку тестостерона (особенно бразильский орех).
  • Оливки и авокадо – лучшие источники полезных жиров.
  • Брокколи – продукт, выводящий из организма эстроген за счет высокого содержания киндола.
  • Оливковое масло – прекрасное дополнение к салату и любому блюду, способствующее всасыванию холестерина.
  • Бальзамический уксус – заправка для блюд, которая не только добавит вкуса, но и поможет организму держать оптимальный уровень инсулина.

Не все ингредиенты, необходимые для приготовления салата, можно легко найти в магазинах, а некоторые отличаются высокой стоимостью. Но вы можете менять недоступные продукты на аналогичные, или исключать отдельные ингредиенты из салата. Для того, чтобы в меню постоянно присутствовало мясо, придется тратить большие деньги. Но высокая стоимость – это отличительная черта всей белковой пищи.

Ужин: все, что придет на ум, но без ущерба для уровня тестостерона

Отдавайте предпочтение пище, в которой есть жир и белок одновременно. Ни в коем случае не следуйте трендам на диеты с низким содержанием углеводов. Это губительно скажется на гормональном фоне. Палеодиеты также вам не подходят. Последние научные исследования подтвердили, что схемы питания с жесткими ограничениями сводят на нет выработку тестостерона.

Как повысить тестостерон

Перекусы

Если голод застал врасплох, можно заглушить его тыквенными семенами, орешками, натуральным горьким шоколадом или брокколи.

Спиртные напитки

Пиво строго противопоказано, так как серьезно снижает уровень мужского гормона. Да и от других алкогольных напитков лучше отказаться. Если не получается исключить спиртное из жизни, сведите его употребление к минимуму.

Дополнительный плюс питания, нацеленного на повышение тестостерона – это похудение. Соблюдая рекомендации по поводу соотношения белков, жиров и углеводов (в пользу жиров) и контролю калорий вы автоматически переводите организм в режим сушки. И если на старте процент подкожного жира достигал 18%, то через 90 дней этот показатель опустится до 12%. А сбросив лишние сантиметры и килограммы, вы только усилите выработку «теста», так как у мужчин с избыточным весом уровень этого гормона всегда ниже.

Физические нагрузки

Данная методика основана на регулярной и последовательной работе над собой. Поэтому простых секретов успеха здесь не будет. Чтобы добиться повышения тестостерона, придется пахать в тренажерном зале, осваивая базу силовых тренировок. Физические нагрузки сами по себе – уже путь к росту «теста». А сопутствующий тренировкам рост мышечной массы и сжигание жира дополнительно повысят уровень мужского гормона. Так что записывайтесь в ближайший спортивный зал и приступайте к тренировкам.

Как повысить тестостерон

Заповеди тренинга для мужчин

Изоляция – не лучший тип упражнений для повышения тестостерона. Лучше уделите внимание базовым упражнениям, во время выполнения которых в работу включаются крупные мышцы. Как вариант: жим от груди, присед, становая тяга, тяга к спине и т.д.

Тренировки с высоким показателем объема – это хорошо. Объем тренировки = кол-во подходов * кол-во повторов*вес.

Нагружать организм до отказа не нужно. Прекращайте упражнение в тот момент, когда тело еще может сделать два-три повтора. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Но и меньше минуты отдыхать противопоказано, так как организм будет испытывать сильный стресс.

Если вы свободно владеете английским, изучите и внедрите метод силового тренинга «5*5». Эта методика не только эффективна, но и проста.

Как повысить тестостерон

Интервальный тренинг высокой эффективности или ВИИТ

ВИИТ – это тот вид нагрузки, который прекрасно повышает тестостерон. Сочетайте его с занятиями в тренажерном зале. Методика основана на сочетании коротких и взрывных интервалов тренинга с более продолжительными, но менее интенсивными интервалами. Готовые схемы ВИИТ можно найти на просторах сети.

Усталость убивает тестостерон

Тренировки должны быть умеренными. Если новичок с жаром берется за выполнение программы, он может на себе испытать эффект «перегруженности». Выражается это в слабости и апатии. Человек приходит на тренировку с намерением побить рекорд прошлого занятия. А в итоге он не может осилить даже свой базовый объем нагрузки. Боли, вялость и сонливость, усталость без выраженной причины – вот верные спутники перетренированности. При таком состоянии выработка тестостерона стремится к минимальным показателям.

Витамины и БАДы

Добавки и витамины вместе с правильным питанием помогут усилить выработку тестостерона. Несмотря на предвзятое отношение людей к аптечным препаратам, витамины не принесут вреда, если употреблять их с умом.

Если вы боитесь, не стоит принимать добавки. Если же готовы к этому – употребляйте и наслаждайтесь эффектом.

D3

Витамин D3 только называют «витамином». На самом деле это гормон, который человеческий организм синтезирует под воздействием солнечных лучей. Но люди, живущие в условиях короткого лета (3 месяца солнечной активности), а также редко появляющиеся на улице, испытывают дефицит витамина D3. Дополнительный прием гормона благоприятно отражается на процессах выработки тестостерона.

Как повысить тестостерон

Омега 3

Научно подтверждено, что рыбий жир запускает цепочку реакций в организме, приводящих к выработке тестостерона.

Протеин в форме порошка

Говоря об уровне тестостерона в организме, мы подсознательно связываем этот вопрос с физической активностью. И не зря, ведь эти явления взаимосвязаны. Но как добиться желанного эффекта активного синтеза гормона?

Дополните тренировки приемом сывороточного протеина. Спортивное питание поможет добрать норму белка, восстановить и нарастить мышцы после тренажерного зала. А большие мышцы – это высокая выработка тестостерона.

Кофеин

Всего 100 мг кофеина перед тренировкой поднимут уровень тестостерона в организме.

Добавки с сомнительной эффективностью

ZMA – это микс из цинка и магния. Цинк и магний участвуют в синтезе тестостерона. Еще совсем недавно эта добавка считалась панацеей и почти волшебным средством. Но последние исследования показали, что употребление дополнительных доз цинка и магния (сверх суточной нормы) не приносит результата. Т.е. прием добавки поможет только тем, у кого наблюдается дефицит этих элементов.

Неэффективные добавки

В интернете можно найти информацию о том, что витамин С помогает повысить тестостерон. Но это не более чем миф. Во время научных экспериментов ученые действительно установили связь между употреблением аскорбинок и ростом гормона. Но в качестве подопытных в этих экспериментах выступили мыши диабетики. А вот эффективность метода в отношении людей не доказана.

Бустеры тестостерона по типу «трибулуса» вызывают сомнения у специалистов. Эффективность этих препаратов не доказана, они работают очень нестабильно. Да и эксперименты на людях не проводились. А на данные по реакции мышей опираться не стоит.

Отдых

Синтез мужского гормона происходит во время сна. Признаком стабильной выработки тестостерона является утренняя эрекция. При недостатке ночного отдыха организм теряет способность вырабатывать тестостерон в необходимом количестве. Сократив длительность сна до 5-ти часов можно всего за две недели потерять 15% тестостерона.

Во время сна снижается концентрация кортизола в организме (гормона, препятствующего выработке «теста»).

8-ми часовой сон обеспечит организму полноценный отдых. Но для этого нужно отказаться от использования смартфона перед сном, просмотра телевизора и приема тонизирующих напитков. Можно принять теплый душ.

Стрессовые ситуации

Когда человек испытывает стресс, происходит выброс кортизола. В небольших количествах этот гормон даже полезен. А вот если стрессовая ситуация затягивается, кортизол угнетает организм и все процессы в нем.

Не у всех есть возможность избежать контакта с причиной стресса (неприятный начальник, назойливый сосед и т.д.). Поэтому нужно учиться управлять своими эмоциями с помощью специальных тренажеров и практик (в свободном доступе в интернете).

Вопрос экологии

В одиночку человек не может повлиять на экологическую систему. Но абсолютно каждый может уменьшить влияние негативных факторов на собственный организм. Начать можно с исключения ксеноэстрогенов. Эти вещества подобно женским гормонам угнетают тестостерон. Они содержатся в пластике. Поэтому разумно отказаться от использования пластиковых контейнеров, пластиковой посуды и емкостей. И никогда не разогревайте еду в пластиковой таре.

Вредные вещества содержатся в бензине и пестицидах. Если есть возможность, лучше перейти на органические продукты. Идеальный вариант – свой огород.

Интимная жизнь

Половые контакты положительно влияют на выработку мужского гормона. Мужской гормон, в свою очередь, повышает либидо. Своеобразный замкнутый круг.

Давайте подведем итог. Для того, чтобы поднять уровень тестостерона, нужно:

  • ввести в меню больше жира и холестерина;
  • свести к минимуму употребление спиртных напитков;
  • заниматься высокоинтенсивным тренингом и силовыми тренировками;
  • принимать полезные добавки;
  • спать не менее 8-ми часов в сутки;
  • научиться контролировать состояние стресса;
  • оградить себя от источников ксеноэстрогенов;
  • вести активную половую жизнь.

Add a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Comments links could be nofollow free.

↓